Hvorfor intervalltrening?

Kroppen tilpasser seg den typen trening den blir utsatt for. Treningsfremgang forutsetter at kroppen utsettes for stimulerende belastninger. Derfor snakker man om ulike treningsprinsipper og -metoder for å sikre fremgang i treningen enten det handler om styrketrening eller utholdenhetstrening.

Utholdenhetstrening

Utholdenhet defineres som ”organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid” og ”evnen til å unngå trøtthet”.

I utholdenhetstrening er det maksimale oksygenopptaket (VO2-maks) en viktig faktor og det er som oftest oksygenopptaket som er den begrensende faktoren i forhold til å prestere optimalt. VO2-maks er den største mengden oksygen som kroppen kan ta opp og utnytte i løpet av 1 minutt. VO2-maks begrenses av både sentrale faktorer (lunger, hjerte og blodprosent) og perifere faktorer (bl.a. blodkar, muskelfibertype og mitokondrier). Det betyr også at VO2-maks er trenbar og treningen bør gjennomføres slik at både de sentrale og perifere faktorene forbedres.

2015-08-21 10.17.07
Løping i motbakke er effektiv intervalltrening

Intervalltrening

Typisk fremgang er 15-20% hos utrente som trener 3×30 min. pr. uke med en intensitet på 75% av maks-pulsen i 6 mdr. Mange typer trening gir en økning i VO2-maks, men trening med lav intensitet krever mye større mengde enn trening med høy intensitet. For intervalltrening gjelder minimum 12 minutter for utrente og 20 minutter for trente.

Treningsfremgang forutsetter at kroppen utsettes for stimulerende belastninger.

Treningsfremgang = hyppighet x varighet x intensitet

Hvor ofte, hvor lenge og hvor hardt må man trene?

  • 2-3 ganger pr. uke
  • 20-25 minutter
  • 60-90% av maks-puls (under melkesyreterskel)

Fordeler ved intervalltrening

  1. Bedre pumpekapasitet i hjertet
    • Økt slagvolum (mengde blod som pumpes ut per hjerteslag) ved høy intensitet
  2. Bedre blodårefunksjon som gjør at oksygenrikt blod lettere transporteres rundt i kroppen
  3. Høyere fettforbrenning
    • Høy intensitet over kort tid krever mer energi, øker hvileforbrenningen og øker produksjonen av fettforbrenningshormonet adiponektin
  4. Tidseffektivt

Pulstrening

Når du treninger i intervaller er tommelfingerregelen at du skal kunne gjennomføre siste intervall like bra som første intervall. Klarer du ikke det, har du gått ut for hardt. Det er ikke nødvendig med pulsklokke for å trene intervalltrening, men det kan være en fordel. Å trene etter puls kan bidra til at du enklere finner den riktige intensiteten på treningen og får best mulig effekt.

Uten pulsklokke kan du følge en skala (Borg-skala) for din subjektive følelse av treningen. Høyest på skalaen (19-20) er det mest ubehagelig og tilsvarer maks-puls på 190-200. På midten (12-13) er det behagelig og nederst (6-7) er det helt uanstrengt. I de aktive intervallene bør man ligge opp  under det mest ubehagelige (ca 16-18).

7 effektive intervaller

Helsebooster 1

Oppvarming i 10 min.

1×4 min. intervall, 15-17 på Borg-skala (85-90% av maks-puls) mot slutten av intervallet

3 min. rolig intensitet – ikke stopp helt opp

1 min. så raskt du klarer

1 min. rolig

1 min. så raskt du klarer

3 min. rolig

1×4 min. intervall, 15-17 på Borg-skala (85-90% av maks-puls) mot slutten av intervallet

5 min. rolig nedkjøring

Total tid: 32 minutter

 

Helsebooster 2

Oppvarming i 10 min.

10 x. 17:13 intervaller i 5 min. Ta i skikkelig i 17 sekunder og rolig aktivitet i 13 sekunder. Gjenta 10 ganger. Fra og med sjette intervall skal du være på 15-17 på Borg-skala (85-90% av maks-puls).

3 min. rolig aktivitet

10 x 17:13 intervaller

5 min. rolig nedkjøring

Total tid: 28 minutter

 

30/15 metoden

Oppvarming i 15 min.

30 sek. intervall så raskt du klarer

15 sek. rolig aktivitet

Fortsett slik i 10 minutter.

Pause i 2-3 minutter

Gjenta en eller to ganger

10 min. rolig nedkjøring

 

Kaloriforbrenning

Med denne økten kan du virkelig bedre kondisjonen din, og samtidig forbrenne masse kalorier på kort tid.

Oppvarming i 15 min.

3 min. intervall, 17-18 på Borg-skala (90-95% av maks-puls) mot slutten av intervallet

3 min. rolig aktivitet

Gjenta dette tre ganger, slik at du totalt har løpt 9 minutter med intervaller

10 min. rolig nedkjøring

Total tid: 43 minutter

 

Pyramideintervall

Utfordre deg selv med en intervallpyramide. Det kan kjøres i ulike lengder på intervallene og pausene. Det viktigste er at den bygger seg opp i lengde og deretter ned igjen i samme intervaller.

15 min. oppvarming, med noen 20 sek. støt på slutten for å forberede treningen.

30 sek. sprint/30 sek. rolig aktivitet

1 min. sprint/1 min. rolig aktivitet

2 min. sprint/2 min. rolig aktivitet

4 min. sprint/4 min. rolig aktivitet

2 min. sprint/2 min. rolig aktivitet

1 min. sprint/1 min. rolig aktivitet

30 sek. sprint/30 sek. rolig aktivitet

10 min. rolig nedkjøring

Total tid: 47 minutter

 

4×4 intervall

Oppvarming 15 min.

4 min. intervall, 15-17 på Borg-skala (85-90% av maks-puls) mot slutten av intervallet

3 min. rolig aktivitet

Gjenta dette 4 ganger, slik at du totalt har løpt 16 minutter med intervaller

10 rolig nedkjøring

Total tid: 53 minutter

trail running fitness
Hvis du løper i naturen kan du legge inn fartslek og naturlig intervaller.

Fartslek og terrengintervall

Hvis du løper ute i naturen kan du legge inn fartslek eller naturlige intervaller i terrenget. La deg inspirere av miljøet rundt deg og bruk f.eks. lyktestolper som mål for intervaller eller løp om kapp med treningskompisen din. Hvis du løper en runde med motbakker kan du bruke disse som mål for intervallene. Ha det gøy og gjør noe annet enn det du vanligvis gjør på løpeøktene dine. Husk å varme opp før fartsintervaller og bruk de siste 10 minuttene til rolig nedkjøring.

Forskning viser at 4×4 intervall kan være den mest effektive metoden for å få bedre oksygenopptak. Men det er en treningsform som er svært krevende pga. langt intervall i høy intensitetssone. Det passer derfor ikke for alle å trene 4×4 intervall. Prøv deg frem og finn den intervallmetoden som passer for deg. Intervalltrening er gjerne supplement til rolige langturer og variasjon vil også bidra til å toppe formen.

Ikke bare løping

Intervalltrening kan også utføres på sykkel, romaskin, elipsemaskin og andre kondisjonsapparater på treningssenteret. Det er altså ikke bare løping som skal til for å få nytte av effektive intervalløkter.

 

Kilder:

Boka En Ny Start av Berit Nordstrand og Ulrik Wisløff (NTNU).

Runnersworld.no

NIH, Hallén 2002

 

SMIL fra

– Charlotte –

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.

Én tanke om “Hvorfor intervalltrening?”